Hoy día cada niño experimenta tensión y ansiedad de vez en cuando –unos niños mas que otros. Enseñarles a los niños técnicas de relajación puede ayudarles a dominar estas emociones. Estos ejercicios están diseñados específicamente para niños, utilizando términos sencillos e imágenes como animales y limones que les ayudarán a entender el uso correcto de las técnicas. (Aunque están hechos para niños, también es beneficioso a los padres de familia practicarlos para acompañar a sus hijos o sencillamente para saber mejor relajarse). El objetivo de estos ejercicios es el de ayudar al niño a distinguir entre el estado de estar tenso y el de estar relajado. Esto se logra repitiendo la acción de apretar y relajar músculos específicos, y después aislando y relajando las partes de su cuerpo que están experimentando la tensión. Cuando el cuerpo está relajado, es más fácil relajar también la mente.
Hay varias maneras creativas de utilizar estos ejercicios con sus hijos. Puede practicar unos cuantos párrafos a la vez, tal vez sentado o acostado en un lugar cómodo, con una luz baja si es posible y la televisión apagada. Si parece que funciona muy bien, la Mamá o el Papá puede grabar el texto en un casete, leyéndolo con una voz calmada, para que el niño pueda escucharlo luego o tal vez cuando va a estar afuera la Mamá. Si quiere ayudarle al niño imaginar como es uno de los animales que está mencionando en uno de los ejercicios, puede buscar libros sobre tal animal en la biblioteca, o hacer dibujos del animal juntos, o tal vez encontrar un juguete de una tortuga o un gato para practicarlo.
Se recomienda que no trabajen por más de 15 minutos a la vez, presentándoles no más que 3 grupos nuevos de músculos a la vez. En las primeras sesiones, los niños están aprendiendo un concepto nuevo y material nuevo.
Trabaje dos o tres veces cada semana, en sesiones cortas, para comenzar a enseñar estos comportamientos nuevos.
Se debe repetir muchas de las instrucciones más frecuentemente que lo que esta indicado en el texto.
Cada niño es único. Hay que seguir el ritmo adecuado a la situación específica.
Los niños tienden a involucrarse mentalmente mucho en este tipo de actividad, y el terminar la sesión demasiado rápido puede dejarles desorientados. Es muy importante preparar a los niños a dejar el estado de relajación poco a poco.
Entrenamiento de Relajación
Presentación
Hoy vamos a hacer unos ejercicios especiales que se llaman “ejercicios de relajación”.
Estos ejercicios te ayudan a aprender como relajarte cuando te sientes tenso y ayudarte a quitar la sensación de “mariposas en el estomago”.
Para que consigas las sensaciones mejores de esos ejercicios, hay que seguir ciertas reglas. Primero, debes de hacer exactamente lo que te digo, aun te parezca tonto. Segundo, debes realmente intentar de hacer bien lo que te digo. Tercero, debes poner atención a tu cuerpo. Mientras haces los ejercicios, pon atención a como se sienten tus músculos cuando están apretados y cuando están flojos y relajados. Y cuarto, debes practicar. Cuanto mas practiques, mas relajado te puedes poner. ¿Tienes preguntas?.
¿Estas listo? Está bien. Primero ponte tan cómodo como puedes en tu silla (o puede ser el sofá o el piso). Recuéstate bien, pon los pies en el piso, y deja caer tus brazos muy flojos. Está bien. Ahora cierra tus ojos y no los abras hasta que yo te diga que los abras. Recuerda, sigue mis instrucciones muy cuidadosamente, intenta hacerlo bien, y pone atención a tu cuerpo. Aquí vamos.
Manos y Brazos
Finge que tienes un limón entero en tu mano izquierda. Ahora aprétalo duro. Intenta de apretarlo tan duro que le vas a quitar todo el jugo. Siente que tu brazo y mano están estrechos mientras estas apretando. Ahora deja caer el limón. Te das cuenta de cómo los músculos se sienten relajados. Cojees otro limón y aprétalo. Intenta de apretar este aun más fuerte que el otro. Está bien. Muy fuerte. Ahora deja caer el limón y relájate. Nota que la mano y el brazo se sienten muchísimo mejor ya que están relajados. Otra vez coja un limón en la mano izquierda y aprétalo hasta que hayas sacado todo el jugo. No dejes ni una sola gota. Aprétalo fuerte. Está bien. Ahora relájate y deja caer el limón de tu brazo.
(Repite el proceso para la mano y el brazo del costado derecho)
Brazos y Hombros
Finge que eres un gato peludo y perezoso. Quieres estirarte. Estira los brazos muy al frente. Levántalos muy arriba de la cabeza y muy por atrás. Sientes que estas jalando a los hombros. Estira hasta más alto todavía. Ahora deja caer los brazos al lado. Esta bien, gatito, vamos a estirarnos de nuevo. Estira los brazos muy al frente. Levántalos sobre la cabeza. Hálalos muy por atrás. Hálalos fuerte. Ahora déjalos caerse rápido. Está bien. Nota que los hombros se sienten mas relajados. Ahora vamos a estirarnos muchísimo. Intenta tocar el cielo raso. Estira los brazos muy al frente. Levántalos muy arriba de la cabeza. Empújalos muy por detrás. Fíjate en la tensión y jala más a los brazos y hombros. Mantenlos apretados, ya. Está bien. Déjalos caer muy rápido y fíjate que rico se sienten estar relajados. Se siente bien, caluroso y perezoso.
Hombros y Cuello
Ahora imagina que eres una tortuga. Estás sentada en una piedra a la orilla de una laguna, relajándote bajo el sol caliente. Se siente bien, caluroso y seguro aquí. Ay, no! Tú sientes que hay peligro. Retira tu cabeza en tu casita. Intenta subir los hombros hasta los oídos y bajar tu cabeza adentro de los hombros. Mantenlo apretado. No es fácil ser una tortuga a dentro de tu caparazón. Ya paso el peligro. Puedes salir en el sol caluroso, y, otra vez, te puedes relajar y sentir el sol calientito. Mira! Hay mas peligro. Apúrate, retira tu cabeza de nuevo en tu casa y manténgalo apretado. Tienes que estar cerrado y apretado para protegerte. Está bien. Te puedes relajar ya. Saca la cabeza y deja relajar a los hombros. Fíjate en que tan mejor se siente estar relajado que estar todo apretado. Otra vez, ya. Peligro! Jala la cabeza por adentro. Empuja tus hombros muy por arriba hasta los oídos y mantenlos apretados. No enseñas ni un pedacito de tu cuello afuera de tu caparazón. Guárdalo. Siente que tan tenso son tu cuello y tus hombros. Está bien. Ya puedes salir. Está seguro de nuevo. Relájate y siéntate cómodo en tu seguridad. No hay mas peligro. No hay porque estar preocupado. No hay por que tener miedo. Te sientes bien.
La Mandíbula
Tienes un chicle gigante en tu boca. Es muy difícil masticarlo. Muérdalo –duro! Deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate. Deja tu mandíbula abrir y estar suelto. Fíjate que tan rico se siente dejar abrir tu mandíbula. Esta bien, vamos a darle de nuevo al chiclote. Mastícalo. Duro! Intenta apretarlo hasta que sale de los lados de los dientes. Está bien. Realmente estas dándole duro al chicle. Ahora relájate de nuevo. Sencillamente deja tu mandíbula soltar de la cara. Se siente tan rico soltarlo y no tener que luchar con tal chicle. Bueno, otra vez mas. Realmente vamos a darle duro al chicle esta vez. Mastícalo tan fuerte que puedes. Mas fuerte todavía. Oh, realmente estas trabajando duro. Esta bien. Ahora relájate. Intenta relajar a todo tu cuerpo. Has ganado al chicle. Déjate estar tan flojo que puedes.
Cara y Nariz
Ya viene una mosca necia. Se ha aterrizado encima de tu nariz. Intenta quitártela sin usar tus manos. Esta bien, arruga tu nariz. Haz mas arrugas en tu nariz que puedes. Arruga tu nariz bien fuerte. Esta bien. La has corrido. Ahora puedes relajar a tu nariz. Ay, no, ya regresa de nuevo la mosca. Justo en el centro de tu nariz. Arruga a la nariz de nuevo. Corréela. Arruga tu nariz duro. Mantenlo tan apretado que puedes. Esta bien, ya se fue volando la mosca. Puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas tu nariz, tus cachetes y tu boca y tu frente y tus ojos todos te ayudan, y se apretan ellos, también. Entonces cuando relajas a tu nariz, toda tu cara se relaja también, y se siente bien. Uh-oh. Esta vez la mosca vieja ha regresado, pero esta vez se sentó encima de tu frente. Haz muchas arrugas. Intenta atraparla dentro de todas tus arrugas. Mantenlo apretado, ahora. Esta bien, puedes aflojarlo, ya. Se fue para siempre. Ahora puedes relajarte. Deja a tu cara estar lisa, sin arrugas. Tu cara se siente bien, suavecita y relajada.
El Estomago
Mira! Viene un elefantito muy lindo. Pero no se esta fijando por donde va. No te mira acostada allá en el pasto, y esta por pararse en tu estomago. No te muevas. No tienes tiempo para quitarte de su camino. Solo puedes alistarte por el. Has tu estomago muy duro. Aprieta los músculos de tu estomago muy fuertes. Mantenlo así. Parece que el va al otro lado. Puedes relajarte, ya. Deja suavizar a tu estomago. Déjalo estar tan relajado que se puede. Eso se siente muchísimo mejor. Ay, ya viene de nuevo por acá! Alístate. Aprieta tu estomago, muy duro. Si se para encima de ti cuando tu estómago está duro, no te va a lastimar. Haz tu estomago una piedra. Está bien, ya va por otro lado. Te puedes relajar, ya. Relájate, y ponte muy cómodo. Fíjate en la diferencia entre un estómago apretado y uno relajado. Así queremos que se siente- bien, flojo, y relajado. No lo vas a creer, pero esta vez si viene hacia ti y no va a dar vuelta. Esta caminando directamente hacia ti. Apriétate. Apriétate duro. Ya viene. Eso es. Tienes que apretarte duro. Está parando encima de ti. Ya te pasó encima. Ahora se fue para siempre. Puedes relajarte completamente. Estás seguro. Todo está bien, y tu puedes sentirte bien y relajado.
Esta vez imagina que quieres apretarte para pasar a través de una cerca muy estrecha, y que las tablas de la cerca tienen astillas. Vas a tener que adelgazarte mucho para poder pasar. Aprieta tu estómago para adentro. Intenta apretarlo contra tu columna. Hazte tan flaco como puedas. Tienes que pasar con esfuerzo. Ahora relájate. No te tienes que adelgazar ya. Solo relájate y sienta como tu estomago está calido y flojo. Hazlo tocar tu columna. Hazlo muy chico y apretado. Adelgázate tanto que puedas. Apriétalo bien, ya. Tienes que pasar con esfuerzo. Ya paso por esta cerca tan estrecha, y sin astillas! Te puedes relajar ya. Acuéstate bien y deja a tu estomago salir hasta adonde debe estar. Realmente te puedes sentir bien ya. Lo hiciste muy bien.
Piernas y Pies.
Ahora imagínate que estás parado descalzo en un charco de barro. Meta tus dedos de los pies profundamente adentro del barro. Intenta bajar tus pies hasta el fondo del charco. Probablemente vas a necesitar que tus piernas te ayuden a pujar. Puja por debajo. Separa los dedos de los pies. Ahora toma un paso grande para salir del charco. Relaja tus pies. Deja a tus dedos de los pies aflojarse y siente que rico se siente. Se siente muy bien relajado. Regresa al charco. Empuja los dedos de los pies por debajo. Empuja tus pies. Fuerte! Intenta apretarlos tanto que se seque el barro. Está bien. Salte, ya. Relájate. Relaja tus pies, relaja tus piernas, relaja tus dedos de los pies. Se siente tan bien estar tan relajado. No tienes tensión por ningún lado. Te sientes caluroso y de cosquilleo.
Conclusión
Quédate tan relajado que puedas. Deja a todo tu cuerpo estar flojo, y siente que todos tus músculos son relajados. En unos momentos voy a pedir que abras tus ojos, y así terminaremos esta sesión. Después, recuerda lo rico que se siente estar relajado. A veces tienes que hacerte más apretado antes de que te puedas hacer relajado, así como hicimos en estos ejercicios. Practique estos ejercicios cuando puedas, por ejemplo en la noche, después de acostarte y cuando las luces ya están apagadas y nadie te va a molestar. Después, cuando ya estás muy bien en la técnica de relajación, puedes ayudarte a relajar durante el día. Solo recuerda al elefante, o al chicle, o el charco de barro, y puedes hacer todos estos ejercicios. Hoy es un buen día, y estás listo para hacer otra cosa, sintiéndote muy relajado. Has trabajado bien, y se siente bien trabajar duro. Despacio, ahora, abra los ojos y menea a los músculos un poco. Muy bien. Has hecho muy bien trabajo. Vas a ser un relajador”super”.
